Как развить свою скорость? Скорость в футзале

Как можно увеличить скорость бега?

Три фазы скорости

Если Вы хотите подойти к тренировке скорости грамотно, то ее очень важно разделять на три этапа:

1. Тренировка стартового ускорения (акселерации)
2. Тренировка скорости
3. Тренировка максимальной скорости

То есть для того, чтобы тренировать скорость недостаточно просто пробегать условые 60 метров на максимальной скорости. Это будет лишь часть того, что вы должны делать.

Принцип 5 к 1

Для достижения должного эффекта, тренировка скорости должна проходить правильно:

1. Засеките то время, которое вы пробегаете дистанцию (например 60 или 100 метров)
2. Умножьте полученный результат на 5 и таким образом Вы получите минимальное время отдыха между забегами.

Пример тренировки скорости:

• Вы сделали забег (спринт) на 100 метров и пробежали эту дистанцию за 12 секунд.
• 12 секунд умножаем на 5 и получаем 60 секунд (минуту). Так вот до того, как сделать следующий забег должно пройти не менее одной минуты.

Что, если паузы между забегами недостаточно долгие?

В таком случае тренировка скорости более не будет эффективна, так как тренировать вы будете уже не скорость, а такой навык как скоростная выносливость.

Индивидуальные упражнения на скорость для спортсменов

Когда речь идет о тренировках на развитие скорости, то довольно часто тренеры опираются только на возможности тренажерных залов. В какой то мере это можно понять, ведь одна из задач таких тренировок сводится к укреплению ног спортсмена. А значит тренажеры вроде бы должны решать поставленные задачи (например, какие-то упражнения на скорость и выносливость могут выполняться на беговой дорожке, велотренажере). Однако, скорость и координация это не только про ноги, это также про развитие реакции, способность выполнять упражнения с максимальной скоростью, смены направления движения, выносливости, быстроты принятия решений.

Хотя спортивная подготовка отличается в зависимости от вида спорта, в большинстве своем упражнения для развития скорости универсальны. То есть значительная их часть может выполняться спортсменами разных видов спорта. Это большой плюс, учитывая, что в профессиональном спорте упражнения на скорость практикуются ежедневно независимо от плана тренировок, намеченного на конкретный день.

Можно ли тренироваться босиком?

Если вы тренируетесь на босу ногу, то есть риск, что это приведет к травмам. Однако существуют упражнения, которые можно делать босиком. Например, в качестве разминки, либо же дополнительной тренировки. В частности, для развития равновесия, жесткости мышц голеностопа и уменьшения контакта стопы с землей выполняйте прыжковые упражнения. Используйте угловые доски для растягивания стопы (ахилла, икры).

Техника выполнения упражнений

Следует разобраться какое воздействие на тело оказывает каждое из упражнений. Понимая их функциональность, вы сможете составить комплекс упражнений для развития скорости самостоятельно, учитывая специфику своего спорта.

Некоторые упражнения, развивающие скорость и выносливость, могут быть неэффективны и даже опасны при неправильном выполнении. Всегда обращайте внимание на технику выполнения, так как именно это отличает рядового спортсмена от выдающегося. При первых подходах, когда вы только разучиваете технику, скорость выполнения упражнений не важна.

Выполняя комплекс упражнений для развития скорости следите за осанкой и положением тела, так как только правильная техника действительно положительно влияет на рост спортивных показателей. Так, чтобы показать максимальное ускорение, спортсмен не должен держать спину слишком прямо, так как в этом случае голень будет расположена вертикально. Движение из такого положения не позволит развить максимальную скорость, ведь получится вертикальная “отдача”, в то время как для ускорения нужен наклон вперед.            

Другой способ добиться лучших результатов в скорости, быстроте и координации - это развивать повторную спринтерскую способность. Это способность спортсмена восстанавливать силы и прилагать максимальные усилия при выполнении спринтов разной сложности и продолжительности. В профессиональных клубах данная способность замеряется на регулярной основе и является важным фактором отслеживания физической готовности и прогресса спортсмена.

Если вы не занимаетесь с личным тренером или партнером, придется это делать самому. Начинайте с упражнений попроще, постепенно переходя к более трудным, которые предполагают большее число смен направления движения, разных форм тренировок с отягощением, а также учащение подходов с ускорением и замедлением.    

Комбинируйте “фиксированные” и “реактивные” упражнения

Упражнения для развития скорости движения можно разделить на две категории: “фиксированные” (заранее известно как выполнить упражнение от начала до конца) и “реактивные”. (когда процесс выполнения упражнения может меняться по ходу; то есть спортсмен должен реагировать на внешние факторы). В каком-то смысле “реактивные" похожи на упражнения на развитие координации. Тренировочное занятие должно включать оба вида упражнений, причем упражнения на ответную реакцию приобретают все большую популярность среди тренеров по физической подготовке в ведущих спортивных клубах.

Фиксированные упражнения на скорость и реакцию

“Фиксированные” упражнения нацелены на изучение базовой техники. Спортсмен заранее знает, что от него требуется при выполнении упражнения. Простыми словами, это может быть реакция на брошенный мяч либо на оклик тренера или партнера по тренировке и тому подобное.

Упражнения на реакцию

Упражнения на ответную реакцию содержат в себе тот элемент неизвестности, которого лишены “фиксированные” упражнения. В любом игровом виде спортсмен должен максимально быстро реагировать на изменение внешних неконтролируемых условий. Примечательно, что упражнения на ответную реакцию развивают еще и когнитивные функции.   

Чем отличаются упражнения на скорость, координацию и быстроту реакции

Хотя многие думают, что скорость и быстрота - одно и то же, это два разных понятия. Скорость - это способность двигаться в одном направлении (как правило, упражнения на скорость бега), тогда как быстрота является способностью динамично реагировать и перестраиваться.

Базовые упражнения на скорость и координацию

Если вы занимаетесь спортом без амбиций стать профессиональным спортсменом, то подойдут базовые упражнения на развитие скорости и координации. Для их выполнения не понадобится идти в спортзал или приобретать какое-либо особое снаряжение. Для поддержания формы желательно выполнять их два-три раза в неделю. Не забывайте пробовать разные комплексы таких упражнений, ведь они дополняют друг друга. Упражнения на скорость положительно скажутся на координации движений, а упражнения на координацию - на скоростных показателях.

Какие упражнения развивают скорость?

Упражнения, развивающие скорость, делятся на упражнения со сменой направления движения, упражнения с ускорениями и упражнения на максимальную скорость.

В ходе спортивной подготовки эти три категории упражнений необходимо выполнять помесячно. Выполнение одной категории упражнений не исключает двух других. Для наилучших результатов следует использовать все три комплекса упражнений, поскольку они нацелены на решение разных спортивных задач. Спортсмены приступают к программе упражнений со сменой направления движения, потом тренируют ускорения, а затем - максимальную скорость.

Упражнения со сменой направления движения включают боковые движения, быстрые смены направления, торможения и т.п. К упражнениям на ускорение относятся забеги из статического положения, бег трусцой - спринт, ходьба - спринт и т.п

Спринты

Чтобы улучшить свой навык максимальной скорости используйте спринты:

• Попробуйте пробежаться 20-30 метров на самой высокой скорости
• Следите, чтобы во время упражнения руки двигались свободно и плавно
• Старайтесь делать так, чтобы ваши руки находились ближе к туловищу
• Делайте так, чтобы шаги были короткими и однородными, а колени поднимались на высоте плеч
• Держите голову расслабленной и в комфортном положении
• По окончанию спринта нужно медленно вернуться на исходную линию
• Таких повторений можно сделать 2-4

Кроссы

Кросс на скорость. Способность быстро наращивать скорость бега очень важна и ценна в футболе. Причем она часто бывает значимее, чем развитие максимальной скорости. Для того, чтобы обрести эту способность, нужно тренироваться на ускорение и замедление своего бега.

Можно выполнить следующее упражнение:

• Пробежать дистанцию легким темпом в 10 метров
• Пробежать аналогичную дистанцию на большой скорости
• Та же дистанция – легкий бег
• Та же дистанция – максимальная скорость
• Замедлив скорость, нужно преодолеть 5 метров
• Перейдя на шаг, возвращение на исходную

Скоростная или координационная лестница

Тренировки с помощью лестницы позволят улучшить скорость бега, развить ловкость ног, отточить равновесие и координаци:

• Это оборудование имеет горизонтальное расположение и подразумевает перебор ногами во время бега.
• Для улучшения скорости бега упражнения лучше делать с секундомером, каждый раз стараясь поставить свой личный рекорд.
• Это приспособление можно приобрести во многих магазинах со спортивными аксессуарами.

Интервальные тренировки

Повысить свою эффективность на поле можно, развивая привычку к скоростным рывкам вкупе с прочими движениями.

1. Для этого нужно выполнять тренировкиинтервалами как минимум 30 минут.
2. Можно чередовать бег трусцой на протяжении 5-10 минут с более интенсивными тренировками за меньшее время (спринт, бег в гору, по скоростной лестнице и прочее.)

Тренировка скорости с мячом или без?

Тренировать скорость без мяча очень важно. Однако, если вы футзалист или футболист, то Вам этого недостаточно. Вы должны также уметь быстро двигаться не только без мяча, но и с мячом.

Тренировка скорости для футзалиста (с мячом)

Высокая эффективность тренировки с мячом достигается не только засчет добавления мяча в упражнения. Прежде чем двигаться с мячом быстро, игрок должен научиться двигаться с мячом впринципе. Хотя бы медленно.

Именно поэтому важно, чтобы футзалист постоянно повышал нывак ведения мяча. То есть каждый игрок должен комплексно подходить к тренировке скорости. Мало просто бестро бегать!

Готовые тренировки скорости для футзала

Более детальную информацию о тренировках скорости Вы сможете получить по ссылке - https://youtu.be/xvwB9N4B3ic

Тренировочный сэт упражнений для улучшения скорости (для футзалиста) по ссылке - https://www.futsalicodvd.com/futsal/item/trenirovki-po-futzalu/trenirovka-skorosti-bez-mjacha/

Готовые тренировочные сессии для улучшения скорости футзалиста по ссылке – https://www.futsalicodvd.com/futsal/category/trenirovki-po-futzalu/

Посмотрите видео о том, как тренировать скорость:

Подписывайтесь на Инстаграм и узнайте больше о тренировках в футзале - https://www.instagram.com/artyomfutsa/

Нет комментариев

Оставить отзыв